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上班族饮食健康,不要让营养素远离你!


记得你有多少天没在家吃饭了?

早上赶着上班,索性买个煎饼边走边解决;

中午或晚上加班,只能吃个盒饭或快餐草草应付;

周末在家嫌做饭太麻烦,就叫个外卖了事。

一切只求填饱肚子就好......



上班族在繁忙的工作和生活中往往不太注重饮食,一日三餐会选择快餐、外卖、路边摊等。“快食品”已成为现今年轻人最常接触的膳食方式。但这些食品多数热量高、脂肪高,而且有些烹饪方式极易造成营养素的流失,使人体极缺所需的微量营养素,日积月累,导致营养不均衡,出现亚健康状况。


  上班族饮食原则    


每日三餐,定时定量


现在很多人为了节省时间不吃早饭,等到午饭和晚饭时又毫无节制大吃大喝。这样其实对身体特别不好。上午是人大脑活动最为激烈的时段,如果没有早饭营养的供给,会很容易疲劳工作效率降低。而且不吃早饭容易导致血液黏稠度增高,长期下去可能会导致心脏病的发作。


三餐要规律


还有些人一日三餐没有规律,等饿了才吃,或者以零食充饥,这都是不好的饮食习惯。肠胃的消化有固定的活跃期,活跃期之外的时间不利于营养的吸收。而吃零食会让肠胃一直处于工作状态,会使消化器官得不到适当的休息,从而降低消化功能,影响食欲。


养成良好的饮食习惯


良好的饮食习惯又是怎么样呢?据营养学家分析,良好的饮食习惯应该包含三方面内容:

  • 减少高热量食物,每天从饮食中获得的脂肪吸收热量应少于30%;

  • 减少高胆固醇食物,每天每人吸收相当于一个鸡蛋的胆固醇含量就可以了;

  • 限制钠的食用,每人每天从每千卡热量中大约能吸收1~3克的钠,相当于5克食盐的含量。


怎么样才能摄取到丰富营养?

摄入丰富维生素

维生素本身并不产生热能,但他们是维持生理功能的重要成分,特别是于脑和神经代谢有关的维生素,如维生素B1、B6等。这些维生素在糙米、全麦、黄豆中含量较丰富,因此,日常膳食中粮食不易太精。另外,抗氧化营养素,如β胡萝卜素、维生素c、维生素E,有利于提高工作效率,其中新鲜蔬菜和水果中含量尤为丰富。



矿物质的供给

应多摄入一些钙、镁、锌和铁,以增加脑力劳动的效率。如多喝牛奶、酸奶和豆浆等。



注意补充氨基酸

注意补充氨基酸。上班族的很多工作需要用脑,因此,营养脑神经的氨基酸供给要充足。豆类、芝麻、鸡蛋、奶制品等富含氨基酸的食物,应适当多吃。



根据《中国居民膳食指南》要求,每天膳食应包括如下食物:

1、食物以谷类为主,每天摄入250-400克为宜

2、多吃蔬菜、水果,蔬菜每天300-500克,水果200-350克

3、虾类50-100克,畜禽肉类50-75克,蛋类25-50克

4、豆类及坚果30-50克

5、奶制品300克